3 דרכים לתרגל מיינדפולנס בשגרה עמוסה
קורה לי לא פעם, שיש לי ימים מסויימים שפשוט לא מאפשרים לי לקחת את ה10 דקות לעצמי כדי לתרגל מיינדפולנס. ולא פעם, מצאתי את עצמי בתחושת אכזבה קלה מעצמי ומהעומס שיש לי. אפילו האשמות חוזרות כלפיי עצמי של “איך זה שאני לא יכולה למצוא אפילו 10 דקות למשהו כל כך חשוב“, עלו לי למחשבות. בין אם בתבנית המחשבתית הזאת ובין אם אחרת, אני בטוחה שחלקכם מכירים את התחושה שאני מתארת.
כאשר זהיתי את המחשבות הללו כלפיי עצמי, עצרתי קודם כל את השיפוטיות. (ניתן לקרוא עוד על שיפוטיות במאמר ה"מהי שיפוטיות ואיך מתמודדים איתה?") והחלטתי לבדוק איך אני יכולה להכניס את תרגול המיינדפולנס ו“להיות יותר ברגע“ גם בימים עמוסים.
המחשבה שהנחתה אותי הייתה פשוטה, באילו משימות של היום יום אני יכולה לתרגל מיינדפולנס מבלי ממש לעצור את רצף ההתנהלות שלי בתוך היום. מה הם הפעולות שאני יכולה לעשות, ותוך כדי להיות ברגע, להתבונן בהם ובעצמי.
הרי זאת כל המהות של המיינדפולנס, לכוון את תשומת הלב שלנו לחוויה של אותו הרגע.
למען האמת, גיליתי שתרגול המיינדפולנס וההתבוננות על אותן חוויות כל כך מהנה עבורי, שאני עושה אותם כבר בנוסף לתרגול היומי של ה10 דקות. יש כל כך הרבה רגעים ביום שיכולים להיות הזדמנויות עבורנו להיות ברגע. אנחנו רק צריכים לזהות אותם ולהתנסות.
איך לתרגל מיינדפולנס בשגרה?
1. תרגול מיינדפולנס בהליכה
כל פעם שאנחנו יוצאים מהבית ומתחילים ללכת נפתחת עבורנו הזדמנות נהדרת לתרגול מיינדפולנס. זה לא באמת חשוב אם אנחנו צריכים ללכת במשך שעה לצד השני של העיר או במשך 3 דקות עד תחנת האוטובוס הקרובה.
בזמן ההליכה נסתכל מסביב, נפנה את תשומת ליבנו למה שמתרחש סביבנו. בלי שיפוטיות כלפי המצב.
נסו ללכת ברחוב, להתבונן בשמיים – האם הם בהירים או מעוננים? האם יש אנשים מסביבי? הביניינים מסביבי גבוהים? נמוכים? התבננו בכל זה.
תפנו את תשומת ליבכם לקולות מסביבכם, האם אתם שומעים אנשים מדברים? את הקול של מכוניות עוברות? אולי שיפוץ של ביניין? ואולי בכלל אתם מצליחים לשמוע בין הקולות גם צליל של ציפורים מצייצות?
שימו לב לתחושה של הגוף שלכם. התמקדו בכף רגליכם דוחפת את המדרכה. נוגעת באדמה, ומתנתקת ממנה. התחושה של הבגד על גופכים, אולי של התיק שלכם על הכתפיים או בידכם. אפילו לתחושה של הרוח מלטפת את הפנים.
כאשר מחשבה נכנסת לראש, נפנה את תשומת הלב שלנו חזרה למגע או לקולות סביבנו. בין אם אנחנו חושבים על ”מה אני צריך לעשות כשאגיע ליעד?“, או ”האם אני מאחר??“,
בשלווה, וללא התנגדות וכעס, נפנה ברוגע את תשומת ליבנו חזרה לתחושה.
כל אלו ועוד הם תחשות שאתם יכולים להתמקד בהם בזמן הליכה. זה זמן מצויין ביום לשחרר קצת מהמחשבות, משימות, ותכנונים, ופשוט, להיות ברגע. ללכת.
2. מיינדפולנס ברגע האוכל
הקדישו למיינדפולנס ארוחה אחת במהלך היום, או אפילו כוס קפה אחת. בהם, אל תשבו עם אף אחד אחר, אל תתעסקו בטלפון או בטלוויזיה ופשוט תיהיו ברגע.
בזמן שאנחנו אוכלים ניתן לשים לב להרבה מאוד תחושות ולכוון את תשומת ליבנו לתוך החוויה של האכילה.
נסו לשים לב לריחות שעולות מהארוחה. הריח מוערר בכם תיאבון עוד יותר?
מה הם הטעמים שהמתפשטים בפה שלכם בזמן הלעיסה? מתוק? מלוח? האם זה טעים? לא ממש טעים? האם אתם מצליחים להרגיש את הגוף שלכם נרגע מעט מהרעב לאחר שהתחלתם את הארוחה ולקחתם את הביס הראשון? שימו לב לתחושות בגוף שלכם כשהאוכל נכנס, האם מתפשטת בפה תחושה של חום או של קור? ואיך אתם יושבים? האם אתם מרגישים את המגע של הרגליים עם הריצפה? תרגישו את הגוף נוגע ונשען על הכיסא.
אפילו בכמה דקות בהם אתם שותים קפה ניתן להיות ברגע. נסו להתבונן בפעולה. לקפה יש ריח דומיננטי? אני אוהב את הריח?
היד שלי מרגישה חמה מהכוס שאני מחזיק?
אולי קרה? והטעם של הקפה? והקפה זורם לכמה רגעים אל תוך הגוף ומחמם אותנו?
מרגישים כבר איך כוס הקפה הזאת הייתה שווה הרבה יותר? מניסיון נואש לעוד כמה רגעים של עירנות, השגנו לעצמינו כמה דקות של להיות ברגע, להירגע ולהתחזק ולחזור לעבודה הרבה יותר פרודקטיבים.
3. תרגול מיינדפולנס במקלחת
זמן המקלחת ידוע בתור זמן שאנחנו מקדישים לעצמינו. משהו בפרטיות ברגע הזה, והתחושה הנעימה של המים על הגוף והרגשת הניקיון לרוב, מאפשרים לנו כמה רגעים של רוגע.
חלקנו ינצלו את הזמן למחשבות. ”איך עבר עליי היום?“ ”למה אישתי דיברה אליי ככה?“, ”מה אני אלבש אחרי המקלחת?“, ”כמה זמן יש לי עד שאני צריך כבר לצאת מהבית?“.
אני מזמינה אתכם, לקחת את הזמן במקלחת לתרגול מיינדפולנס. שימו לב לתחושות. המגע של הגוף עם החרסינה במקלחת או עם תחתית האמבטיה. זרימת המים על הגוף, על הראש והפנים. הריחות של הסבון והשמפו. המגע של הידיים בשיער ברגע שאנחנו מקציפים את השמפו על הראש. התחושה של הסקוץ המלא סבון על הגוף שלנו.
קחו לעצמיכם כמה רגעים מאותה המקלחת, לשים לב לחוויה. בלי שיפוטיות לגבי כמה זמן אנחנו מתקלחים או איך הגוף שלנו נראה לנו במראה. לכמה רגעים, פשוט להיות מודעים לחוויה.
וכשהמחשבות נכנסות, שוב, כמו כל פעם אחרת, בעדינות, להפנות את תשומת ליבנו חזרה את התחשות האותו הרגע.
כמו שאתם בטח שמים לב,
הרבה מהתרגול הוא הקשבה ומיקוד לחמשת החושים שלנו. זה לא באמת קשה נכון?
בהמון רגעים בחיים שלנו אנחנו יכולים להיות נוכחים ברגע. להפנות את תשומת ליבנו מאותם מחשבות שנכנסות ויוצאות במהירות, לתחושות, נשימה, ופשוט הימצאות ברגע ובחוויה עצמה. זה יהפוך את היום יום שלנו לרגוע יותר, מלא בהפסקות יזומות מבלי באמת להפסיק את סדר היום המלא שלנו.
אז בואו נבחר לחיות בכמה פעמים ביום שלנו ברגע עצמו – לא במה שהיה ולא במה שיהיה. רק להיות ברגע. ונסו לזהות, איך זה משפיע על החוויה הרגשית הכללית שלכם? האם אני רגוע יותר? מכיל יותר? סבלני יותר? יש בי יותר יכולת להתמודד עם האתגרים של היום יום?
בהצלחה!
