איך להתמודד עם חרדה בקלות ומהירות?

אין אדם שלא מכיר את ההרגשה המבהילה כאשר מחשבות חרדתיות ודואגות עולות לנו לראש. עולם המיינדפולנס מזמין אותנו להתמודד עם חרדה בדרך קלה ומהירה יחסית. הדרך הראשונה היא ההבנה של תחושת החרדה ומתי היא נכנסת לנו לראש ולגוף. והשניה, היא תרגול פרקטי ברגע שאנחנו מזהים את המחשבות החרדתיות.

אורח החרדה והדאגה – מה זה?

אורחי התודעה הם חמישה אורחים או “מעכבים” בתודעה שלנו. הנוכחות שלהם בראש שלנו (במחשבות ובתחושת שלנו) גורמת לנו לסבל. כל עוד נוכל לזהות את האורחים במחשבות שלנו, נצליח להתחבר ולעלות את המודעות שלנו לחוויה ברגע הזה ולא לסבול מהם.

אורח האי שקט (או אורח החרדה והדאגה) הן כל אותן מחשבות, תחושות, הלכי רוח של אי שקט, חרדה ודאגה. האורח יכול להתבטא או במחשבות חרדתיות ודואגות, או בתחושות בגוף של אי שקט ומנוחה. האורח, לא חייב “להגיע” רק למתמודדים עם חרדה באופן קבוע. בואו נודה באמת, אין מישהו מאיתנו שמעולם לא חווה תחושת דאגה או חרדה (אפילו קלה) בחיים שלו.

מהי חרדה?

לפני שנתחיל לדבר על איך מיינדפולנס יכול לעזור לנו עם חרדה, חשוב שניקח רגע ונגדיר מהי בעצם חרדה?
מצב נפשי אשר מלווה בתחושות פיזיות שגורמות לנו להרגיש במצוקה ואפילו פחד מגורמיים לא הגיוניים או מציאותיים.

עכשיו, כשנתנו את ההגדרה “הקלאסית” אשמח להוריד מעט את הסטיגמה סביב שהנושא הזה.
חרדה לא חייבת להיות “התקף חרדה” גדול ודרמטי, או מצב נפשי מצוקתי ומסכן.
היא בנויה ממחשבות ותחושות. ייתכן שלחלקנו יעלו מחשבות מאוד מפחידות ולחלקנו דאגה מתמתדת ולחץ יגרמו לתחושה.
ובלא מעט מהמקרים, ייתכן שפשוט נרגיש עומס, עייפות ובלאגן בראש.

הרבה משתפים אותנו שהם מרגישים בושה, ואפילו אשמה סביב התחושה או אפילו התקפי החרדה שהם מרגישים. כאילו שזאת אשמתנו שהתחושות האלו עלו בנו.
אבל זאת היא רק השיפוטיות שלנו כלפיי עצמנו.

 

איך עולם המיינדפולנס מציע לנו להתמודד עם תחושת החרדה?

שלב ראשון: זיהוי התחושות והמחשבות

ברגע של חרדה ודאגה (ולמעשה כל תחושה האחרת) נוצר מעין בלאגן בראש שלנו.
אנחנו מרגישים רגשות בתוכנו, חושבים מחשבות ומרגישים תחושות מהסביבה.
אולי הבלאגן הזה אפילו גדול יותר, כאשר נוספת לו שיפוטיות על כך שאנחנו בכלל מרגישים את זה, ועל כך שאנחנו לא מבינים מה קורה.

בשלב הראשון נבקש מעצמנו להתבונן בתחשות והמחשבות שלנו ובעצם להבין מה קורה. ללא שיפוטיות (חשוב!). ננסה לשים לב לאותן מחשבות חרדתיות, אותן דאגות שעולות בנו ולא פחות חשוב לאן הן ממשיכות באופן עצמאי? הרי המחשבות שלנו לרוב ינדדו מעצמן, ובכך נגיע למסקנות והבנות בצורה אוטומטית.

חשוב להבין ואפילו לשנן (!):
מחשבה היא רק מחשבה, היא לא עובדה, אמת או המציאות.
ואנחנו יכולים לבחור לא להאמין להן.

ברגע שזיהנו שהמחשבה חרדתית או מודאגת, חשוב לעצור את רצף החשיבה האוטומטית שעתיד לבוא בכל רגע, ולעזור לעצמנו להתחבר חזרה למציאות, לרגע ההווה.
איך עוצרים את החשיבה האוטומטית (הטייס האוטומטי?) ובכן, זה השלב השני.

מחשבות חרדה

שלב שני: להפנות את הקשב שלנו לרגע הווה

אחרי שזיהנו את המחשבות או התחושות שעלו בנו, אנחנו צריכים להפסיק את הטייס האוטומטי של המחשבות. נעשה זאת בכך שנפנה את הקשב שלנו את הרגע הזה ללא שיפוטיות.

איך נפנה את הקשב שלנו לרגע ההווה?
נשימות: ניקח 3 נשימות עמוקות. נכניס את האויר דרך האף ונוציא דרך הפה. כאשר אנחנו מכניסים את האוויר נפנה את הקשב שלנו אל הגוף, איך הוא משתנה ומתרחב בעת כניסת האויר.
ופעם נוספת, נשים לב איך הגוף מתכווץ חזרה בעת הוצאת האויר.

תחושת המגע: נפנה את תשומת הלב שלנו אל הנקודות בהם הגוף נוגע עם הסביבה. ניתן לשים לב לגוף לוחץ את המושב מתחתינו, או אולי את המשענת מאוחרינו. אפשר לשים לב לכפות הרגליים נוגעות ברצפה, או אפילו להתרכז בבד של החולצה שנוגעת בזרועות שלנו.

תרגול מיינדפולנס מונחה: אם יש לנו כמה רגעים ניתן לתרגל כמה דקות של מיינדפולנס. תרגול מונחה (=תרגול שבו אומרים לנו מה לעשות) יכול מאוד לעזור במצבים כאלו.
למעשה, משתתפי אתגר חיים ללא לחץ מדווחים שברגע שהתרגלו לפנות את תרגול מיינדפולנס מונחה הצליחו להעביר את המחשבות או התחושות במהירות אפילו התקפי חרדה קשים.

ניתן לתרגל בעזרת התרגול הבא:

לעוד תרגולים וסרטונים ניתן להירשם לערוץ היוטוב שלי בלחיצה כאן.

 

זכרו,
אורח החרדה הוא רק אורח הראש שלנו שמגיע לבקר.
הוא מגיע יחד עם מחשבות מפחידות וחרדתיות,
יחד עם תחושות גוף לא נעימות.
אבל הוא רק אורח, וכמו שהוא הגיע הוא גם יעזוב.

ברגע שהבנו שאורח האי שקט נכנס אלינו,
עלינו להפסיק את החשיבה האוטומטית ולחזור לרגע המציאות. 
ייתכן והתהליך הזה יחזור על עצמנו הרבה פעמים, והאורח לא יעזוב אחרי פעם אחת שנשים לב אליו. אבל כל עוד נבין שזהו רק האורח שהגיע לביקור – הפחד והלחץ מהמצב שנכנסנו אליו יירד ואיתו החרדה.

בהצלחה!

מכירים מישהו שהמידע על אורח החרדה יעזור לו?
שתפו את הפוסט בלחיצה:

לפוסט הזה יש 2 תגובות

  1. אלכסנדרה

    פוסט חשוב ומועיל. אני מתרגלת את זה כבר תקופה מסוימת כדי להתמודד עם חרדות בתקופות לחוצות וזה בהחלט עוזר! תודה 🙂

    1. michalmindfulness

      כיף לשמוע! באמת מיינדפולנס הוא כלי מאוד יעיל להתמודדות עם חרדות 😊

כתיבת תגובה